¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

La fibra vegetal juega un papel vital en nuestro ciclo nutricional pero es poco comprendida por la mayoría de la gente. Los nutricionistas dividen la fibra en dos categorías: fibra soluble y fibra insoluble. La distinción entre estos tipos de fibra es significativa porque les ayuda a desempeñar diferentes papeles en la ayuda del sistema digestivo del cuerpo. Toda la fibra proviene de las plantas. La fibra es la parte dura de las plantas que el cuerpo no utiliza ni para energía ni para vitaminas.

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Normalmente obtenemos fibra del consumo de frutas, legumbres (frijoles), nueces, vegetales y granos enteros (cereales). También es posible complementar su fibra dietética con productos de fibra de venta libre.

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¿Qué es la fibra insoluble?

La fibra insoluble era antes ampliamente conocida como “forraje”. Necesitamos fibra insoluble para formar heces sólidas y para ayudar a nuestros cuerpos a regular sus movimientos intestinales. Si usted come muy poca fibra insoluble probablemente sufrirá de estreñimiento. La fibra es insoluble si no se disuelve en agua. El cuerpo no absorbe la fibra insoluble y su intestino no la descompone.

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Las bacterias intestinales se alimentan de fibra insoluble y producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como acetato, butirato y propionato. La investigación ha demostrado que mientras más AGCCs produzca el cuerpo, menor es el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades inflamatorias. Aunque algunas bacterias intestinales producen AGCC a partir de fuentes altas en proteínas como la carne roja, su cuerpo produce AGCC de manera más eficiente y fácil a partir de dietas altas en fibra.

Consumir más fibra dietética también contribuye a reducir los niveles de óxido de trimetilamina (TMAO), que está estrechamente asociado con la enfermedad cardiovascular. El cuerpo produce TMAO a partir de la digestión de alimentos ricos en grasas y proteínas (carnes, huevos y pescado). Esto no quiere decir que no deba comer estos alimentos (los huevos y el pescado se consideran buenos para su nutrición y salud).

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Obtenemos fibra insoluble de los tallos, pieles y semillas de frutas, nueces, verduras y granos enteros.

¿Qué es la fibra soluble?

La fibra soluble es también conocida como “fibra viscosa” y se disuelve en agua. El cuerpo utiliza fibra soluble para regular la producción de colesterol y la inyección de azúcar en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se une a las grasas y azúcares, evitando que el hígado use grasas para crear colesterol. Su cuerpo debe producir su propio colesterol para producir los ácidos biliares que ayudan a descomponer los alimentos, pero cuando usted produce demasiado colesterol ácido biliar se desliza en su torrente sanguíneo.

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Esta es la razón por la que se considera que las dietas altas en grasa no son saludables, aunque consumir dietas bajas en grasa puede tener consecuencias indeseables. En lugar de eliminar la grasa de su dieta, es mejor aumentar la cantidad de fibra soluble que consume.

Los nutricionistas recomiendan que aproximadamente 1/4 ó 25% de su consumo diario de fibra consista en fibra soluble.

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La fibra soluble se obtiene al comer alimentos como aguacates y otras frutas, legumbres (especialmente frijoles y guisantes) y granos enteros (especialmente cebada y avena).

Otros beneficios saludables de comer fibra

La investigación ha encontrado que las mujeres que comen frijoles o lentejas por lo menos dos veces a la semana son 24% menos propensas a desarrollar cáncer de mama que las mujeres que comen estos alimentos con menos frecuencia.

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El consumo regular de legumbres (frijoles secos y lentejas) también ayuda a mantenerse delgado.

Los planes de dieta rica en proteínas le permiten deducir gramos de fibra de sus gramos de carbohidratos para mantener sus objetivos diarios de consumo de carbohidratos. Por lo tanto, es una buena idea incluir los alimentos altos en fibra de carbohidratos en sus planes de dieta, ya que pueden ayudarle a sentirse más lleno, mientras que la fibra necesaria para regular su ingesta de grasas y azúcares.

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Agregar algunos suplementos de fibra a su dieta puede ayudar a controlar la diarrea, especialmente si son fibras solubles. Las fibras solubles se combinan con el agua para formar una sustancia gelatinosa, lo que engruesa las heces. Se ha descubierto que las fibras solubles ayudan a reducir algunos de los efectos secundarios de la radioterapia en pacientes con cáncer.

A las personas que sufren de enfermedades hepáticas se les puede prescribir lactulosa, lo que puede causar algunos efectos secundarios indeseables. La diarrea inducida por lactulosa puede reducirse añadiendo fibra soluble a la dieta. Algunos estudios han demostrado que los períodos entre las deposiciones se prolongaron después de que los pacientes añadieron más fibra soluble a sus dietas.

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PRECAUCIÓN: Cuando esté tomando medicamentos recetados, SIEMPRE discuta los cambios en la dieta con su proveedor de atención médica.

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